8 habitudes alimentaires pour garder la ligne et être en bonne santé

Sackanken nature et zen

Selon la dernière étude ObÉpi, 47,3% des français sont en surpoids ou obèses (1 personne sur 2). Après l’arrêt du tabac, la pratique d’une activité physique et une bonne alimentation sont les meilleures choses que vous pouvez faire pour être en bonne santé et prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires et cancers. Zoom sur 8 habitudes simples que vous pouvez adopter dès aujourd’hui (ce ne sont pas des règles strictes, vous pouvez les appliquer petit à petit dans votre alimentation) :

 

1. Surveiller son poids et pratiquer une activité physique

 

Votre poids est un bon indicateur de votre santé générale, vous devez le surveiller et le maintenir dans une « tranche normale » pour que votre indice de masse corporelle (IMC) soit compris entre 18.5 et 25. L’IMC est un ratio poids/taille² qui permet d’estimer la corpulence d’une personne.

Avec un IMC supérieur à 25, les risques de maladie cardiovasculaires et de diabète sont réels ; les risques sont multipliés par 3 pour l’hypertension artérielle et par 2,5 pour la dyslipidémie (excès de cholestérol et de triglycérides). Comment perdre du poids ? L’équation est simple.

La variation de poids est égale aux calories consommées moins les calories dépensées. L’exercice physique vous aidera non seulement à dépenser de l’énergie facilement mais également à faire grossir les muscles qui brûlent constamment de l’énergie.

Pour ce qui est de l’alimentation, la meilleure règle est l’équilibre, ne pas trop manger et ne pas se priver, adopter de bonnes habitudes alimentaires et continuer à avoir une vie sociale épanouie.

2. Consommer davantage de bonnes graisses

 

Non, toutes les graisses ne sont pas mauvaises, certaines sont indispensables et très bonnes pour votre santé. Il faut éviter les graisses trans et limiter les graisses saturées au profit des bonnes graisses (monoinsaturées et polyinsaturées) ; ainsi le taux de mauvais cholestérol LDL et de triglicéride diminuent et le taux de bon cholestérol HDL augmente diminuant les risques de maladies cardiovasculaires.

Les graisses trans sont majoritairement artificielles et principalement « cachées ». On les retrouve dans les pâtisseries industrielles, les fritures de fast-food qui utilisent des huiles hydrogénées, les margarines, les matières grasses végétales … Le Danemark a interdit leur utilisation industrielle depuis 2003. Lisez attentivement les étiquettes d’informations nutritionnelles. Les graisses saturées : viande rouge, graisse animale, produits laitiers entiers, huile de palme …

Les graisses mono et polyinsaturées : huile d’olive, huile de cacahuète, avocats, fruits à coque, poissons gras, céréales complètes …

 

3. Manger plus de céréales complètes

 

Les glucides (sucres et amidons) ne sont pas vos ennemis. Ils sont transformés en glucose par notre corps pour fournir une source d’énergie qui peut être plus ou moins bonne selon sa nature.

L’index glycémique (IG) des aliments mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie du sang. Plus celui-ci est élevé, plus le sucre dans le sang augmente. Il faut donc privilégier les aliments avec un IG bas. Sans bâtir votre régime alimentaire autour de l’indice glycémique, le surveiller contribue à l’amaigrissement et à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète. Quels sont les glucides à éviter et ceux à privilégier ? Responsables principalement de la prise de poids, les glucides à IG élevé sont les céréales raffinées (aliments à base de farine blanche : pains, sandwichs, pizzas, hamburgers, pâtisseries, pâtes blanches …), les aliments sucrés (barres chocolatées, sodas …), certains plats industriels préparés et les pommes de terre.

Évitez donc les aliments sucrés ou préparés, ne consommez pas trop de pommes de terre, remplacez les céréales raffinées par les céréales complètes (pain, pâtes, riz et muesli complets …) et utilisez de la farine complète pour vos pâtisseries. Ces céréales n’ont pas été transformées et sont donc beaucoup plus riches en qualités nutritionnelles et pleines de fibres ; leur IG est très bas par rapport aux céréales raffinées.

 

4. Choisir de bonnes sources de protéine

 

D’un point de vue santé, toutes les sources de protéine ne se valent pas. Vous devriez manger plus de protéines animales comme le poisson ou le poulet et des protéines végétales comme les fruits à coques ou les fèves plutôt que de la viande rouge et des produits laitiers entiers ; ces derniers sont certes de bonnes sources de protéines complètes, mais ils sont riches en graisses saturées et augmentent le mauvais cholestérol (LDL); leur consommation devrait donc être modérée.

Mixer les sources de protéines (volaille, poisson, œufs, fèves, fruits à coques, légumineuses …) et augmenter leur consommation par rapport aux glucides améliore votre taux de bon cholestérol (HDL) et de triglycéride. Choisir de bonnes sources de protéines riches en graisses insaturées est une aide certaine pour votre ligne et pour votre cœur !

 

5. Manger des fruits et des légumes en quantité

 

Manger 5 fruits et légumes par jour est un minimum et pas un objectif ! La consommation de fruits et légumes vous apporte un cocktail de fibres, vitamines, micronutriments et antioxydants qui réduit les risques de certains cancers et l’hypertension artérielle. Frais ou surgelés (non cuisinés), cuits ou crus, consommez des légumes, des légumineuses et des fruits de différentes variétés et de toutes les couleurs : verts, rouges, jaunes, oranges …

 

6. Boissons : attention aux calories liquides

 

Surveiller ce que vous buvez est aussi important que surveiller ce que vous manger. Évitez les sodas. Une consommation quotidienne de boissons sucrées (150 calories par canette) c’est 7 kilos en plus sur 1 an et 2 fois plus de risques de diabète.

Si vous buvez de l’alcool, consommez-le avec modération pour n’en garder que les bénéfices (par exemple dans le régime crétois 1 verre de vin rouge par repas est autorisé pour sa richesse en polyphénols). Ne commencez pas pour autant si vous ne buvez pas ;). Le thé et le café sans sucre et à consommer avec modération sont très bons pour la santé et diminuent les risques de calculs rénaux et de diabète de type 2.

 

7. Découvrez d’autres sources de calcium

 

Le calcium est important pour la santé. Par contre si on pense aux produits laitiers en premier (riches en calcium et vitamine D), nous devrions également considérer d’autres sources car les produits laitiers sont riches en calories et en graisses saturées ; au même titre que la viande rouge, leur consommation devrait être modérée.

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et il n’y a seulement que quelques aliments autres que les produits laitiers qui en contiennent (jaune d’oeuf, poisson, foie, jus d’orange fortifié à la vitamine D). Si vous ne consommez pas ces aliments, il faudrait envisager un supplément. Autres sources de calcium : légumes vert à feuilles, chou, tofu, haricots, graines de sésame, amandes, saumon, sardines …

 

8. Vitamines en supplément

 

Vous pouvez prendre des vitamines en complément alimentaire en guise « d’assurance santé ». Ces suppléments ne devraient être envisagés que dans le cadre d’une alimentation saine.

Les 5 vitamines que la plupart des personnes n’ont pas assez dans leur alimentation sont les vitamines B6, B9 (acide folique), B12, D et E. Ces vitamines jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de l’ostéoporose et d’autres maladies chroniques.

Avant de prendre des compléments alimentaires, demandez l’avis de votre médecin traitant qui ne manquera pas de vous prescrire une analyse de sang pour déceler d’éventuelles carences.   Essayez et n’hésitez pas à partager votre retour dans les commentaires. – source : https://www.litobox.com/guide-nutrition .

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